fbpx
10 minuten leestijd

Slaap en stress zijn geen goede vrienden. Dit is wat je kunt doen.

Stress en slaap zijn geen goede bedgenoten. Over het algemeen houden verhoogde cortisolspiegels omgekeerd verband met een goede nachtrust. En cortisol neemt toe wanneer je hersenen aan het nieuws, werkschema’s, huiswerk en algemene coronavirus-paniek denken. Dus, wat is de sleutel om beter te slapen als je gestrest bent? Het is een kwestie van nog strikter vasthouden aan de rituelen die in de eerste plaats tot een goede nachtrust leiden. De kans is groot dat je ze vanwege de stress waarschijnlijk niet allemaal volgt.

“Slaap is als een ritme”, wordt gezegd. Het gaat zowel om kwantiteit als om kwaliteit en om afstemming. Zie het als een set banden voor je auto. Ze moeten van goede kwaliteit zijn, ze moeten de juiste maat hebben en ze moeten ook goed zijn uitgelijnd om het beste te kunnen werken. Met andere woorden, de regels voor een goede nachtrust veranderen niet. Er meer aandacht aan besteden en manieren vinden om de dagelijkse stress te verminderen, is de beste manier. Hier zijn 15 tips om je te helpen beter te slapen als je gestrest bent.

Zorg voor natuurlijk licht voor het middaguur

Stress Slapen Natuurlijk Zonlicht

Het circadiane ritme, onze o zo ingewikkelde interne klok die onze slaap-waakpatronen regelt, wordt beheerst door zonlicht. Licht dat onze oogzenuwen binnenkomt, stuurt vervolgens signalen naar de hersenen die het onder meer vertellen dat het langzaam druppelen van het hormoon melatonine wordt gestopt en ons energie geeft voor de dag. Zonder een dagelijkse dosis helder licht wordt ons lichaam van de wijs gebracht. Licht is een van de belangrijkste aanwijzingen voor het kalibreren van ons slaap-waaksysteem. Het is ongeveer 70 procent van de vergelijking.

Gestrest of niet, een goede nachtrust hangt af van het ontvangen van goed licht ’s ochtends, tot ongeveer halverwege de dag. Hoe meer licht u ontvangt, hoe beter: de ideale situatie is minimaal twee uur in natuurlijk zonlicht. Voor wie het mogelijk is, echt zonlicht het beste. Ga naar buiten indien mogelijk. En wanneer u binnenshuis werkt, plaats dan je bureau in de buurt van een helder raam. Is natuurlijk licht geen optie? Zet je monitor op maximale helderheid en alle lichten in je huis aan. Alles wat je doet om je lichtinname in de uren voor de middag te maximaliseren, zal enorm helpen.

Beperk het licht in de avonduren

beperk zich in de avond uren

Net zoals licht ons helpt om wakker te worden, helpt het ontbreken ervan ons om slaperig te worden. Waarom? Minder licht staat gelijk aan meer melatonine. Dus als de zon eenmaal onder is, is het belangrijk om zoveel mogelijk fel licht te vermijden, vooral na 18.00 of 19.00 uur. Nee, dit betekent niet dat je jezelf onder een deken bedekt als de zon ondergaat. Het betekent dat je de blootstelling aan fel licht van schermen, lampen en andere dergelijke bronnen moet beperken, met name een uur voor het slapengaan.

En ja, dat is inclusief licht van schermen

Licht van schermen stress slapen

Als je in het donker naar heldere schermen staart met verwijde pupillen, komt er meer licht in de ogen. En laat u niet misleiden door blauwlichtfilters of nachtmodus: er wordt gewaarschuwd dat, hoewel deze zeker (blauw) licht beperken, ze toch licht op uw gezicht werpen, meestal op enkele centimeters afstand. Als het donker is en je kijkt naar iets dat licht produceert, heeft dat licht de mogelijkheid om binnen te komen en je melatonine te onderdrukken.

Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed (en sta op)

Routine stress slapen

Ons lichaam reageert buitengewoon goed op routine. En hoewel het lastig kan zijn om het te conditioneren op basis van uw schema, is het cruciaal om te proberen een schijn van een standaard bedtijd en wektijd te behouden. De gemiddelde persoon heeft tussen de zeven en negen uur slaap nodig. Dat betekent dat als iemand elke avond rond 22.30 uur naar bed gaat, hun wektijd rond 5.30 en 6.30 uur moet zijn. Er is natuurlijk wat bewegingsruimte, maar door vast te houden aan een consistente routine – en bijvoorbeeld niet in het weekend lang uit te slapen – zorgt het ervoor dat het lichaam beter slaapt. Probeer indien mogelijk niet langer dan 10-15 minuten te variëren.

Het lastige – maar cruciale – deel hier, is het handhaven van die slaap-waaktijd, zelfs als je een paar slechte nachten hebt geslapen. Feit is dat slaap de meest aangeboren natuurlijke drijfveer is. Als je jezelf dat niet geeft, zal je lichaam het van je afdwingen en je dwingen om overdag een dutje te doen omdat je moe bent. Het zal je dwingen om vroeg naar bed te gaan. Maar vermijd die verleiding, want dan ga je je ritme in de war gooien.

Bewegen!

bewegen stress slapen

Beweging is een belangrijk onderdeel van de optelsom om goed te kunnen slapen. Het helpt niet alleen stress te verminderen, maar lichaamsbeweging verhoogt de homeostatische drive, de natuurlijke honger naar slaap van het lichaam. Ten minste 30-45 minuten goede lichaamsbeweging per dag is goed, maar meer is beter.

… maar oefen niet vlak voor het slapen gaan

Beweging verhoogt onder meer onze hormoonspiegel en hartslag. Dit is essentieel voor een gezond leven, maar niet zo nuttig om te slapen. Hoewel dit van persoon tot persoon fluctueert, is het belangrijk om maximaal vier uur voor het slapengaan te sporten. Anders is je energie te hoog om normaal in slaap te vallen.

Vermijd overdreven lange dutjes

slapen met stress

Er is niets mis met een powernapje, wat kan helpen bij stress. Maar, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, mag de juiste powernap niet meer dan 20-30 minuten zijn. De werkelijke lengte hangt af van factoren zoals wanneer u daadwerkelijk in slaap valt en hoe diep u slaapt, maar dat is de goede range om een ​​boost in alertheid te bereiken zonder dat slaperige gevoel wat je kan hebben als je wakker wordt tussen slaapcycli. Maar te lang – te vaak – overdag slapen, kan uw interne klok in de war schoppen, waardoor je ’s nachts moeilijk kunt slapen.

Kijk wanneer en wat je eet

Een goede regel; eet niet als het donker is. Van later op de avond eten is aangetoond dat het de slaapkwaliteit vermindert en hormonen verhoogt die de slaap in de eerste plaats remmen. Als je je overgeeft aan een zak chips of een bak ijs, zal dat je bloedsuikerspiegel doen stijgen, wat overeenkomt met meer slaapproblemen.

Dat gezegd hebbende, dit zijn stressvolle tijden. Iedereen lijkt meer te eten. De sleutel is dan om niet te veel te genieten van koolhydraten en gezond, natuurlijk voedsel te eten dat rijk is aan eiwitten en vezels. Wil je iets zoets? Neem een ​​sinaasappel.

Het punt is dat slecht slapen in het algemeen slecht is voor onze taille. Slaapgebrek doet ons verlangen naar vette, koolhydraatrijke traktaties. Hoe gezonder iemand eet en hoe beter ze hun maaltijden timen, hoe groter de kans dat ze goed slapen.

Gebruik uw bed niet te veel

Er is een zin die de slaapgezondheidsgemeenschap keer op keer herhaalt: het bed moet voor twee dingen worden gebruikt: slaap en seks. Het komt van het concept van stimuluscontrole. Hoe beter iemand zijn bed als slaapplaats kan verbinden, hoe meer zijn hersenen beginnen te begrijpen dat het een veilige plek is om te rusten. Met andere woorden, als iemand thuis werkt en de hele dag op zijn bed ligt te werken, zorgt dat niet voor de juiste verbinding.

Seks hebben

Over seks gesproken, het is een geweldige manier om stress te verminderen en het lichaam klaar te maken om te slapen. Waarom? Welnu, het hormoon oxytocine piekt na seks (het is onder meer verantwoordelijk voor dat wazige, kalme gevoel van postcoïtale gelukzaligheid) en het stresshormoon cortisol neemt af.

Controleer de thermostaat

De slaapomgeving heeft op verschillende manieren invloed op de manier waarop we slapen. Een ding om op te letten: temperatuur. Uit een onderzoek uit het tijdschrift Sleep bleek dat temperatuur meer invloed heeft op de manier waarop iemand slaapt dan lawaai. Dat komt omdat verhoogde lichaamswarmte omgekeerd evenredig is met goede rust. Dus wat is de juiste instelling? Het staat ter discussie, maar de algemene consensus over de ideale temperatuur om bij te slapen is 20 graden.

Neem de tijd om met uw stress om te gaan

Stress is een slaapmoordenaar. En alleen degenen die de hele dag door maatregelen nemen om hun stressniveau onder controle te houden, kunnen voorkomen dat het hun rust verstoort. We hebben een lijst met 22 activiteiten voor stressvermindering die 5 minuten of minder duren. Vinden wat voor jou werkt, is van het grootste belang. Misschien zijn het ademhalingsoefeningen, een paar snelle rondes push-ups, wat bodyscan-meditatie doen, naar rustgevende muziek luisteren of bijpraten met vrienden en familie. Alles wat helpt om de cortisolspiegel te verlagen, is goed voor de slaap.

Stop met het lezen van al dat nieuws

Racende gedachten kunnen je nachtelijke afkoeling ernstig verpesten. Media-burnout bestaat echt. We hebben dagelijks 50.000 tot 80.000 gedachten in ons hoofd. Als de meerderheid van hen zich inzet voor Corona rampspoed? Het resultaat is voor niemand goed – vooral drukke ouders die al met een extreme hoeveelheid gedachten moeten jongleren. Lees het nieuws niet direct na het wakker worden (lees het zeker niet vlak voor het slapengaan), zet pushmeldingen uit.

Heroverweeg die kop koffie

slapen met stress

Een koffie of cafeïnehoudende drank op de late dag/avond brengt je misschien naar de eindstreep, maar het zal je niet helpen om ’s nachts te ontspannen. Koffie stimuleert al de focus-verhogende en energie-producerende krachten van het zenuwstelsel. En ben je al hyper of gestrest? Dan alleen maar meer. Koffie blijft ongeveer zes tot acht uur in de bloedbaan. En studies tonen aan dat cafeïne-inname zes uur voor het slapengaan kan leiden tot een slechte nachtrust. Blijf bij cafeïnevrij als je kunt.

Zorg voor een goede afbouwroutine

Zeg mij na: een goede nachtrust vereist een goede structuur. Een van de belangrijkste onderdelen daarvan voor iedereen, maar vooral voor degenen die zich bijzonder gestrest voelen, is een goede afbouwroutine.

Structuur is de sleutel tot een goede nachtrust.

Vier stappen voor een goede de routine zijn douchen, dagboek, lezen en ademen. Elk doe je gedurende 10 tot 15 minuten. Een warme douche ontspant het lichaam en helpt bij het vrijmaken van melatonine; je gedachten op papier zetten helpt om alle gedachten, lijstjes, boodschappen en al het andere dat in de hersenen rondwaait te verwijderen; lezen focust en ontspant de geest; en ademhalings- of meditatieoefeningen helpen de geest op het voorbereiden op een goede nachtrust.

bron: www.fatherly.com

Facebook Comments

beter slapen met stress

Categorieën: AdviesNieuws